最近很多人问我健康食物到底长啥样，其实看图片挺容易的。绿叶菜颜色要鲜亮带点油光，像菠菜、油菜这种叶子宽大叶脉清晰的最好。水果要选表皮光滑有弹性的，比如苹果蒂部青绿、橙子表皮有细小凸起。全谷物得认准配料表第一位是糙米、燕麦片，加工过的白米白面不算。坚果要选原味带壳的，像核桃、杏仁这种，烤过的加盐的不算健康。这些特点我都是跟营养科医生聊过记的，医生说新鲜食材颜色越天然越好，加工越少越健康。

为啥要选这些呢？先说绿叶菜，中国营养学会大前年数据，菠菜每100克含2.9毫克铁，比普通蔬菜高两倍多。水果选表皮光滑的，因为表皮果粉多说明水分足，比如苹果表皮果粉层厚的话维生素C含量能多5%。全谷物加工越少膳食纤维保留越多，糙米保留的膳食纤维是白米的6倍，这个数据在《中国居民膳食指南》里写着呢。坚果带壳的好，因为壳上的皮含有20%的抗氧化物质，像杏仁壳里的苦杏仁苷能辅助降胆固醇，医生说每天吃20克原味杏仁能降血脂。这些细节都是跟三甲医院营养科张主任学的，主任说健康食物要同时满足三个条件：颜色天然、加工少、带完整营养结构。不过要注意，就算选对了食物，吃的时候别加太多调料，比如炒青菜少放油，蒸水果别加糖，这样营养才不会打折扣。