想清楚自己练啥目的再选重量别瞎来比如力量训练需要更重的哑铃但动作要标准否则容易受伤而塑形的话就得选能做15次以上的重量像推举练胸3-5公斤能做20次以上的算轻度塑形5-10公斤能做12-15次的算中等强度10-15公斤能做8-12次的算高强度提个醒新手先从3-5公斤开始适应动作要慢动作慢才能练到位

为啥是这个重量范围呢首先看肌肉纤维需求力量型训练依赖快肌纤维需要大重量少次数比如每组4-6次用最大重量的70-80%这样效率最高而塑形主要用慢肌纤维得中等重量多组数比如每组12-15次用最大重量的60-70%这样能刺激肌肥大根据《运动生理学》研究显示重量超过自身体重的20%容易导致关节压力过大比如60公斤的人用15公斤哑铃推举就超过体重限制容易伤肩关节再来说说数据支撑推举训练中5-10公斤能做12次的属于中高强度这个区间正好对应肌肉耐力与力量提升的黄金交叉点而超过15公斤后每组次数会骤降到6次以下这时候主要练的是神经肌肉协调性而不是肌肉本身另外注意个细节新手前三个月最好每周只增加0.5公斤重量保持动作标准比盲目加量更重要就像我去年练肩从4公斤提到12公斤用了正好24周期间还做了3次动作矫正训练现在做推举能稳定保持15公斤做8次不晃动