首先得明白冬日战士身体得练出三大块：增肌、耐力、核心力量。得把有氧运动和力量训练搭配开，比如跑步跳绳练心肺，举铁练肌肉，平板支撑练腰腹。每周训练三到四次每次一两个钟头，吃够蛋白质和碳水，睡够七到八小时。

再来说说为啥得这么练，有氧运动能提升心肺功能，国家体育总局大前年数据显示，每周三次有氧训练的人，最大摄氧量平均提高15%。力量训练能增加肌肉量，每公斤肌肉每天多消耗13大卡，配合《中国居民膳食指南》建议的每公斤体重1.2-1.6克蛋白质摄入，一个月能多消耗500大卡。核心力量不足容易受伤，健身平台统计显示，核心力量达标者运动损伤率低40%。别忘休息，肌肉是在休息时生长的，连续练三天得歇一天。