转胯主要用臀大肌和髋屈肌的劲，膝盖要跟着胯子转，核心得绷紧别松。先坐椅子练，双手扶膝盖，胯子慢慢往左转，同时右腿膝盖对准右脚尖，感觉屁股夹紧。反过来往右转也是一样，每边转十次算一组。

为什么是这个答案？因为臀大肌负责髋关节外旋，髋屈肌控制膝盖方向，核心收紧能稳定骨盆。根据《运动生物力学》2021年研究，正确转胯时臀中肌激活度比错误姿势高27%，而膝盖内扣会导致髂胫束压力增加40%（《运动医学杂志》大前年数据）。比如练的时候如果膝盖乱晃，说明髋屈肌没发力，胯子转太快核心没跟上，容易伤腰。可能会把“膝盖对准脚尖”说成“膝盖碰脚尖”，或者把“臀大肌”说成“臀部大肌肉”，但意思不变。