每天锻炼一小时每周三次力量训练，饮食要少油少盐少糖，睡眠保证七小时以上，每月测一次体能。这样能提高20%力量和15%耐力，三年内达到普通人两倍体能。

为什么这么练？因为肌肉在持续刺激下才会增长，就像手机充电要满电拔掉，锻炼后身体会分泌生长激素修复肌肉。根据《中国居民营养与慢性病状况报告》2020年数据，规律运动者肌肉流失速度比不运动者慢40%。世界卫生组织建议成年人每周至少150分钟中等强度运动，相当于每天30分钟快走加30分钟力量训练。睡眠不足会降低生长激素分泌30%，所以七小时睡眠是必须的。每月测体能能发现进步，比如握力从50公斤提到70公斤，说明方法对路。不过要注意别练伤，像深蹲膝盖超过脚尖就危险了，得请教练指导动作。就像手机充电不能过充，肌肉训练也要循序渐进，突然加量反而会伤到。