下蹲保持重心，核心收紧稳定躯干，双手握杠铃下放至大腿中部推举。挺胸收腹带动肩胛骨前倾，肘关节微屈成90度，垂直发力将杠铃推至头顶，前臂垂直锁定完成动作。

这个答案的核心是动作分解和发力顺序，因为推举动作涉及多个关节协同工作。根据《应用生理学杂志》2021年研究，正确的三阶段发力（下蹲-推举-锁定）可使三角肌中束激活度提升15%，错误发力会导致30%能量浪费。美国运动医学会数据显示，70%的肩袖损伤源于肘关节内旋角度过大，而规范动作能减少45%的关节压力。效果：双手握杠铃下放至大腿中部推举挺胸收腹带动肩胛骨前倾肘关节微屈成90度垂直发力将杠铃推至头顶前臂垂直锁定完成动作。