跪久了膝盖疼主要是关节受压太大导致的。膝盖里面有关节软骨和滑液，跪着时重量集中在膝盖骨上，软骨被挤压变形，滑液减少摩擦变干，时间一长就会疼甚至发肿。比如坐姿不对或跪的时间太长，膝盖就像被压扁的弹簧，恢复起来要很久。

因为膝盖是人体最常用的关节，正常情况下每天承受的重量相当于体重3倍。数据显示成年人跪着1小时，膝盖压力相当于体重的8倍，是平躺时的4倍多。软骨磨损速度加快3-5倍，滑液分泌减少60%，这时候继续跪着就像用生锈的轴承转动，会发出咔咔响声。正确的做法是跪着时膝盖不超过脚尖，穿软底鞋分散压力，每跪15分钟就起来活动。比如上班族每天跪着工作超过2小时，膝盖损伤风险增加47%。要保护膝盖，最好改用坐姿或膝盖垫，避免长时间压迫。