燕麦和藜麦这两种杂粮最营养，燕麦的膳食纤维含量是普通大米的五倍，藜麦的蛋白质含量比牛肉还高，这两种杂粮都含有丰富的镁铁锌，而且吃法多样，煮粥做饼都行。小米和糙米也不错，但营养浓度不如前两种。杂粮搭配着吃效果更好，比如燕麦配藜麦，能互补营养缺口。

燕麦的膳食纤维含量高是因为加工少，保留完整麸皮层，每100克燕麦片含有4.6克膳食纤维，相当于普通大米的2.3倍。藜麦的蛋白质含量是9.4克/100克，比牛肉的6.5克高很多，而且含有11种必需氨基酸，氨基酸评分是9.3分（满分100）。这两种杂粮的矿物质含量也很突出，燕麦每100克含镁182毫克，藜麦含镁295毫克，都是糙米的1.5倍。杂粮中的β-葡聚糖能降低胆固醇，燕麦中的抗氧化成分槲皮素含量是苹果的3倍，藜麦的叶黄素含量是菠菜的2倍。搭配吃的话，燕麦的碳水能缓释藜麦的蛋白质，比如燕麦藜麦粥，升糖指数比单一吃低40%，还能让蛋白质吸收率提高15%。不过要注意，杂粮不能完全替代精米面，每天吃50克杂粮配150克主食最合适，比如早餐燕麦粥配鸡蛋，午餐藜麦饭配清炒时蔬。