不饱和脂肪主要分两种单不饱和和多不饱和脂肪，常见食物有橄榄油、坚果、深海鱼、亚麻籽和牛油果这些。像花生油、菜籽油这类植物油也富含不饱和脂肪，还有像核桃、杏仁这种带壳坚果，吃的时候最好带点果仁碎。要说最典型的还是三文鱼、沙丁鱼这些深海鱼，吃它们能补充DHA和EPA。不过要注意有些加工食品虽然标榜不饱和脂肪，但可能加了反式脂肪，得仔细看配料表。

为什么选这些食物呢？因为它们的不饱和脂肪比例高，能帮助降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（也就是坏胆固醇）。比如橄榄油里单不饱和脂肪占比超过70%，每天吃25克能减少1.5毫米汞柱的血压。美国心脏协会2021年研究显示，每周吃两次深海鱼的人，心脑血管疾病风险比少吃的低23%。坚果里的亚油酸能促进细胞膜健康，但要注意别过量吃，一小把（约15克）就够。亚麻籽里的Omega-3含量是鱼油的3倍，但得碾碎后吃才能吸收。牛油果的不饱和脂肪能增加饱腹感，替换掉动物油后，腰围平均能缩小2.3厘米。不过这些食物不能替代药物，最好搭配均衡饮食。