一天做30到50个深蹲分早晚两次练最合适。刚开始练的别猛冲量，容易伤膝盖和腰。练完记得拉伸大腿前侧和小腿后侧，第二天肌肉酸胀正常。

为啥是这个数呢？肌肉得24到48小时恢复，《运动医学杂志》2021年研究说，连续练同一肌群会降低30%力量增长。早晚两次练等于给肌肉48小时休息期。比如早上练30个，下午练20个，总量50个刚好够刺激肌肉生长又不超负荷。组间休息得隔90分钟以上，短于这个时间效果减半。增肌目标是每组力竭，塑形可以减到8-12个。深蹲时膝盖别超过脚尖，腰要挺直，这样才不会伤腰椎。要是想突破平台期，可以加负重或改动作，但新手先练标准动作。