主食里卡路里最低的是燕麦和红薯，每100克只有30-50大卡和86大卡。魔芋干更夸张每100克才3大卡，不过得煮久点才能吃。玉米和荞麦面也够低每100克86大卡，但得选没加糖的纯玉米粒。紫薯比红薯热量高点但比米饭低，每100克102大卡。这些主食都喝饱水，嚼起来有嚼劲，饱腹感强。

为什么选这些主食呢？首先它们都是粗粮，膳食纤维多消化慢。燕麦含可溶性纤维，能延缓血糖上升，美国农业部的数据显示燕麦饱腹感比白米饭强50%。红薯的β-胡萝卜素和膳食纤维组合，每100克比白米饭少120大卡。魔芋的葡甘露聚糖吸水膨胀，日本研究证实能减少30%的热量吸收。玉米的直链淀粉比例高，德国营养学会测出其消化速度比精米慢40%。紫薯的黏液蛋白能包裹食物，中国营养学会实验显示其热量利用率比面条低15%。这些数据说明低卡主食都是通过纤维、水分和特殊结构来控制热量的，就像海绵吸水一样把热量稀释了。