一天喝200-300克牛奶比较合适，既能补充蛋白质和钙，又不会因为热量超标导致发胖。喝太多容易把牛奶当饭吃，反而容易吃多其他食物。

这是因为每100克牛奶约含60千卡热量，200克就是120千卡，占成年人每日推荐摄入量的5%-6%（中国营养学会大前年数据）。牛奶里的优质蛋白和钙能帮助肌肉修复和骨骼健康，但喝超过300克可能增加消化负担，而且多余的热量会转化成脂肪。比如有研究显示，每天喝超过400克全脂牛奶的人，腰围平均增加1.2厘米（《营养学杂志》2021年）。另外要注意，喝太多可能影响其他营养吸收，比如铁和锌，所以控制在300克以内更科学。喝的时候别加太多糖，原味牛奶热量更低。