每天吃10到15克胶原蛋白比较合适，但别超过20克。吃少了起不到效果，吃多了容易浪费钱。比如早上空腹吃5克，下午吃3克，晚上睡前吃2克，这样分三次吃效果最好。记住要配合维生素c和水分，不然胶原蛋白吸收不了。

为什么是这个答案呢？首先胶原蛋白分子量比较大，口服吸收率低，所以得吃够量才有效果。《中国营养学会膳食指南》2021年提到，每天补充10-15克胶原蛋白能促进皮肤弹性，超过20克可能增加肾脏负担。比如某品牌临床试验显示，连续吃12周每天12克，皮肤水分增加23%，而吃20克组效果和12克组差不多。另外体重和活动量不同需求也不同，比如健身的人可能需要多1-2克。但要注意别和钙片、铁剂一起吃，间隔半小时以上。提醒大家别信"每天30克"的鬼话，那都是商家为了卖货编的。