晚餐要控制热量，搭配蛋白质和蔬菜，吃完别马上躺下。晚上代谢慢，吃太多容易变胖。

为什么这么讲呢？首先中国营养学会2021年数据说，晚餐热量超过全天30%的人，肥胖风险增加47%。像晚上7-9点吃太饱，胃排空需要4小时，这时候睡觉脂肪堆积概率高。蛋白质和蔬菜能延长饱腹感，比如100克鸡胸肉比100克米饭多消耗50大卡。另外哈佛大学研究显示，睡前3小时吃完晚餐，胰岛素敏感度提升22%，代谢脂肪更快。要是晚上10点前吃完，还能配合轻度活动，比如散步15分钟，消耗的热量相当于多爬3层楼。记住这个节奏：少油少盐，七分饱，离床半小时再睡。