静态拉伸像拉筋带似的，就是慢慢伸直腿或者手臂保持不动，比如坐姿体前屈就是静态拉伸。动态拉伸是边动边拉，像高抬腿或者摆腿那样，让肌肉跟着节奏动起来。还有PNF拉伸，是搭档帮忙压住身体再放松，特别适合力量训练后做。这些拉伸方式就像给肌肉做不同方向的按摩，既能放松紧绷的肌肉，又能预防运动损伤。

为啥要分这几种呢？静态拉伸就像给肌肉做深度SPA，有研究说保持30秒以上能让肌肉延展性提升15%，但运动前做可能影响爆发力。动态拉伸就像热身小马达，让血液流到肌肉里，有实验显示做5分钟动态拉伸能让运动表现提高8%-12%。PNF拉伸是肌肉和神经的合奏，美国运动医学会的数据显示，配合搭档的拉伸能让肌肉力量增加20%。咱们得根据训练时间来选，比如早上训练前做动态拉伸热身，训练后做静态拉伸放松，力量训练后加PNF拉伸效果最好。就像炒菜要先用油温热锅再下菜，拉伸也得讲究顺序和时机。