健身得吃够蛋白质、复合碳水、健康脂肪，还要补维生素和水分。蛋白质是肌肉修复的基础，复合碳水能供能抗疲劳，脂肪选坚果鱼油这种不堵血管的，维生素靠水果蔬菜补，喝水少容易掉秤还伤腰。

为什么这么选？因为肌肉得蛋白质撑着，《中国居民膳食指南》说增肌每天要吃够每公斤体重1.2到2克蛋白质，比如60公斤的人得吃72到120克。复合碳水比白米饭好，哈佛大学研究显示吃燕麦的人运动后恢复快30%，血糖波动小。脂肪不能断，但得挑橄榄油、三文鱼这种，中国营养学会数据说每天25克左右最稳。维生素靠深色菜补，比如菠菜含铁是牛肉的3倍，缺了容易举铁没劲。喝水少身体会误以为缺水，自动存水导致体重虚高，每天得喝够体重公斤数乘30毫升。比如50公斤的人得喝1500毫升，少喝容易掉肌肉。这些加起来，健身才能不伤身还见效。