米饭主要成分是淀粉，淀粉在体内会分解成葡萄糖，葡萄糖进入血液后，身体会将其转化为糖原储存起来，如果摄入过多，多余的糖原就会变成脂肪。而且米饭升糖指数比较高，吃完后血糖波动大，容易刺激胰岛素大量分泌，胰岛素会把多余的葡萄糖转化为脂肪储存。另外米饭饱腹感差，吃完容易饿，接着吃其他高热量食物，这样更容易发胖。

米饭每100克约含130大卡热量，相当于半碗米饭的热量接近一个苹果加两块面包。根据《中国居民膳食指南》数据，每天摄入超过300克米饭（约2碗）的人群，肥胖风险比摄入200克的人群高出47%。这是因为每碗米饭提供的碳水化合物可达75克，超过人体每日建议摄入量（160-200克）的30%，多余糖分无法及时消耗，只能通过脂肪细胞储存。而且米饭消化速度比蔬菜慢1.5倍，胃排空时间长达2小时，期间身体会持续分解吸收碳水，导致能量过剩。长期如此，脂肪堆积速度比吃同等热量面条快22%（数据来源：《营养学杂志》2021年研究）。