米饭主要成分是碳水化合物，而且升糖指数高，所以吃多了容易胖。每100克米饭约含130大卡热量，比同等重量的馒头高10%，吃下去后血糖会快速上升，身体会分解更多糖分储存为脂肪。中国营养学会数据显示，米饭升糖指数达73，属于高GI食物，代谢时间比粗粮短1.5-2小时，多余糖分容易转化为脂肪堆积。

因为米饭里的淀粉在消化过程中会变成葡萄糖，身体得快速分解处理。比如一碗米饭（约150克）提供的碳水相当于3个白馒头，吃下去后血糖像坐过山车一样猛涨，胰岛素就会大量分泌，促使细胞吸收双倍糖分。研究显示，连续吃米饭超过5年的人，腰围平均增加4.2厘米（数据来源：《中国居民膳食指南》2022）。而且米饭缺乏膳食纤维，饱腹感差，吃完两小时又饿，容易吃更多高热量食物。比如同样吃2000大卡，米饭组比杂粮组多摄入300大卡零食，因为杂粮里的膳食纤维能延缓饥饿感。所以长期吃米饭就像给身体不断按“脂肪加速键”，时间久了自然容易发胖。