一个人每天消耗的热量跟三个因素有关，分别是基础代谢、活动量和饮食调整。基础代谢是维持生命的基本消耗，活动量决定运动消耗，饮食调整则影响实际摄入量。比如坐办公室的上班族，每天大概需要1800到2200千焦，跑业务的销售员可能需要2200到2600千焦，而健身人群还要额外增加500到800千焦。

这是因为基础代谢大约等于体重乘以35，加上身高乘以180，再减去年龄乘以10，这个公式是《中国居民膳食指南》2016年版的建议数据。活动量系数分、轻度、中度、高强度四个档，比如人群用1.2倍基础代谢，轻度活动用1.375倍，中度用1.55倍，高强度用1.725倍。根据大前年《中国居民营养与慢性病状况报告》，成年男性每日推荐摄入1500到1800千焦，女性1200到1500千焦，但实际消耗可能因个体差异上下波动300到500千焦。比如体重70公斤的男性，基础代谢算下来是2450千焦，加上办公室工作属于轻度活动，总消耗大约是2450乘以1.375，得出3376千焦，所以实际需要吃2200到2600千焦就能维持体重。不过这个计算只是粗略参考，具体还要看肌肉量、消化吸收率等因素，就像有人吃2000千焦反而胖，有人吃2500千焦反而瘦，这就是个体差异导致的。